乐健康｜一个能驻扎血栓的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

　　

静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的形成大多莫得明白症状，一朝有症状或危及人命。

有一种畅通，躺床上、坐椅子上就能作念，却能帮你驻扎血栓等首要疾病。它即是——踝泵畅通！

踝泵畅通有用“激活”血液轮回

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个袖珍“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，鼓动下肢静脉血液加快回流至心脏。

这一历程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微轮回，裁汰静脉血栓形成的风险。

这简单的踝泵畅通关联词“性价比之王”，克己多到你念念不到：

给小腿装个“血液增压泵”

小腿肌肉号称东说念主体的“第二腹黑”。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回腹黑，再也不怕血液在腿里“堵车”。

血栓见了都得绕路走

久坐、久站、久躺时，血液在腿里流速慢，容易形成血栓（深静脉血栓）。踝泵畅通就像给血管“通下水说念”，让血液流动起来，血栓当然无处安身。

告别水肿的“大象腿”

勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮体魄排掉过剩水分，让双腿重新变微弱。

辅助僵硬的脚踝

恒久不活动，脚踝容易变僵硬。坚合手作念这个动作，能保合行动踝纯真性，上楼梯、步碾儿都更稳，尤其允洽老东说念主家。

练出腿部肌肉和线条

别认为惟有举铁才智练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在悄悄发力，能驻扎肌肉萎缩，让双腿更有力。

若何正确作念踝泵畅通？

勾脚

缓缓将脚尖朝向我方鼻子的标的勾起，嗅觉小腿前列肌肉绷紧，脚跟可略微离床或离地。保合手5～10秒。

绷脚

再将脚尖使劲向下踩，像踩油门相似，嗅觉小腿后方肌肉绷紧。保合手5～10秒。

环绕

以踝要津为中心，脚趾作念360度环绕，可耐受的限制内保合手动作幅度最大。

在作念踝泵畅通时，需要精采这3点：

动作要慢：感受肌肉的收缩和收缩，成果更好。

幅度要大：在无痛限制内，尽量作念到最大角度。

频率要够：每小时作念5～10分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为1次）作念20～30次，每天屡次。

初度锻练可减少次数，顺应后逐步加多。

血栓最怕这7类食品，告诉家东说念主要多吃！

合理膳食对驻扎和适度血栓有很大的匡助，有助于改善血液轮回，驻扎血栓的形成。饮食上，不错多吃以下7类食品。

富含α-亚麻酸的油

亚麻籽油、紫苏籽油都是富含α-亚麻酸（n-3不悦盈脂肪酸）的烹饪油，盛大饮食中少一些满盈脂肪酸、多一些不悦盈脂肪酸，对血管健康成心。

n-3不悦盈脂肪酸可有用裁汰舒张压和脑卒中的发病风险，还可裁汰超重和肥美东说念主群的腰身以及甘油三酯水平，有助于驻扎血栓形成。

富含油酸的油

橄榄油、茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油等都是富含油酸（n-9不悦盈脂肪酸）的烹饪油。

富含DHA的鱼类

DHA也属于n-3不悦盈脂肪酸，有询查标明，DHA具有抗血小板作用，可减少血小板和解、凝血和血栓形成。

念念要多摄入DHA，最保举的即是吃鱼，比如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、小黄花鱼、河鳗等。

富含β-葡聚糖的食品

β-葡聚糖属于水溶性膳食纤维，具有较强的吸水性和吸附性，能裁汰血液黏稠度，驻扎血栓和多种心血管疾病，这种身分主要存在于燕麦、大麦以及青稞中。

极新蔬果

极新蔬果富含叶酸、维生素C和其他抗氧化身分。

叶酸可改善血管内皮功能，裁汰脑卒中的发生风险；维生素C可通过裁汰低密度脂卵白胆固醇的氧化，禁绝平滑肌增殖和血小板黏附来减缓动脉粥样硬化的发展，促进血液轮回，从而裁汰脑卒中发病风险。

膳食中深色的食品普遍含有较多的抗氧化身分，是以要多吃深色蔬果，比如紫甘蓝、紫薯、胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜、油菜等。

富含大豆卵磷脂的食品

大豆卵磷脂常被称为“血管清说念夫”，不错影响胆固醇和脂肪的运输与千里积，去除过剩的甘油三酯，软化血管、裁汰血脂、裁汰血液黏稠度、促进血液轮回。

大豆中含有大豆卵磷脂，况且大豆及豆成品自己不含胆固醇，含有植物甾醇，可裁汰体内坏胆固醇水平。比拟于大豆来说，每天吃豆成品相对比较容易。疏浩大家每天都能吃够15-25克大豆对应的豆成品的量，这格外于约350克豆乳，或100-150克豆腐、40-50克豆腐干/豆腐丝、20克傍边干腐竹。

富含白藜芦醇的食品

询查标明，白藜芦醇可禁绝血小板凝集、改变血脂代谢、引起血管舒张，对慢性缺血心肌起保护作用，减轻梗死面积，驻扎腹黑疾病。

白藜芦醇在葡萄、桑葚、菠萝、花生、可可粉、冬笋、白花菜、茭白中含量较高。

减少血栓风险还得作念到这3件事

顺应畅通

恒久久坐会加多患血栓的风险，顺应畅通能促进体魄的血液轮回，裁汰血液黏稠度和血小板的和解性，从而有助于减少血栓的形成。

若是动脉血栓出现时腹黑血管，就会导致冠心病。若是咱们能顺应地进行体魄活动，就不错将冠心病发生风险裁汰20%-30%。

不抽烟

抽烟不仅伤肺，也会伤血管。一项询查收尾暴露，抽烟者患急性冠心病、缺血性脑卒中以及出血性脑卒中的发病风险，离别是不抽烟者的1.75倍、1.37倍和1.21倍；19.9%的急性冠心病和11.0%的急性缺血性脑卒中事件归因于抽烟。

少喝酒

分析询查暴露，每周逾越100克乙醇的摄入会明白加多心血管疾病包括冠心病的圆寂风险。

饮酒也会加多脑血栓的发生风险，这可能是因为饮酒会诱发心律不都或腹黑内壁畅通异常而引起脑栓塞，也会增强血小板和解作用，激活凝血系统，还会刺激脑血管平滑肌收缩，或使脑代谢发生改变而形成脑血流量减少。

聚焦：健康谣言翻脸机

喝咖啡会引起骨质疏松……是简直假？

❌

关于心疼咖啡的一又友来说，适量饮用咖啡，保证平衡的膳食摄入或合理补充钙剂，一般不会形成骨质疏松。

咖啡中的咖啡因如实会加多钙经肾脏的排出量，以及禁绝胃肠说念对钙的招揽，且咖啡中的草酸也会轻度影响钙的欺诈。但这种影响若要达到影响骨骼质地的进程，需要开荒在恒久过量饮用咖啡（每天逾越3杯，每杯约200毫升）且盛大钙摄入量不及的基础上。

需要请示的是，茶叶中也含有咖啡因，无数喝浓茶也有可能加多东说念主体钙的流失，是以喝茶也需适量。

糖尿病患者吃主食越少越好……是简直假？

❌

“主食越少越好，甚而十足不吃”，这是糖尿病患者中流传较广的特地不雅念。

主食富含的碳水化合物是东说念主体最胜仗、最高效的能量开首，亦然盛大提供饱腹感的主要食品开首。对糖尿病患者而言，若是主食吃得过少约略十足不吃，不仅可能导致低血糖，还可能迫使体魄判辨脂肪和卵白质供能，经年累月，会导致代谢错乱、养分不良等，对健康不利。

事实上，主食并非糖尿病患者的“敌东说念主”，瑕疵在于摄入的“质”和“量”。保举适量吃主食，并优先遴荐全谷物、杂豆、薯类等升血糖速率较慢的粗杂粮，替换掉一部分精米白面，使血糖适度更沉稳。

（轮廓开首：健康时报、科普中国、央视新闻、健康中国）

工东说念主日报客户端《乐健康》第722期